Fichi e dieta low FODMAP, si possono mangiare con il colon irritabile?

I fichi sono tra i frutti più amati dell’estate, dolci e versatili, ma per chi convive con il colon irritabile non sono una scelta scontata. Rientrano infatti tra gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e possono scatenare gonfiore, gas e dolori addominali già con porzioni molto piccole. Vediamo cosa dicono i dati della Monash University e quali alternative sicure scegliere.

Perché i fichi possono dare gonfiore e altri sintomi

I fichi contengono due tipi di FODMAP: il fruttosio in eccesso e il sorbitolo. Il fruttosio è uno zucchero semplice che, quando supera la quantità di glucosio presente nel frutto, viene assorbito male da chi ha un intestino sensibile. Il sorbitolo è un poliolo che richiama acqua nell’intestino e viene fermentato rapidamente dai batteri del colon.

Il risultato è la combinazione classica di gonfiore, meteorismo e crampi che tante persone con sindrome del colon irritabile conoscono bene. Non è un caso che i fichi siano usati tradizionalmente contro la stitichezza: il loro effetto dipende proprio dal sorbitolo, lo stesso meccanismo che li rende difficili da tollerare.

Cosa dicono i test della Monash University

La dieta low FODMAP è stata sviluppata dai ricercatori della Monash University, che misurano in laboratorio il contenuto di FODMAP degli alimenti e lo pubblicano nella loro app. Secondo questi dati, i fichi freschi risultano ad alto contenuto di FODMAP già a partire da un fico piccolo, pari a circa 19 grammi.

Non esiste quindi una porzione considerata sicura nella fase di eliminazione, quella in cui si tolgono tutti gli alimenti ricchi di FODMAP per capire quali l’intestino tollera. Meglio evitare i fichi in questa fase e valutare la tolleranza individuale solo più avanti, durante la reintroduzione guidata.

Fichi freschi, secchi o in marmellata, cosa cambia

L’essiccazione concentra i FODMAP: un fico secco di circa 14 grammi contiene una quantità di sorbitolo paragonabile a quella di più fichi freschi. Anche la marmellata di fichi e i prodotti da forno che la contengono sono da considerare ad alto contenuto, perché alla frutta concentrata si aggiungono spesso altri zuccheri.

Vale la stessa regola per barrette, biscotti e cereali con i fichi tra gli ingredienti: vanno controllati sempre in etichetta. La concentrazione di FODMAP aumenta con l’essiccazione e con la lavorazione, quindi un piccolo assaggio può bastare a superare la soglia di tolleranza.

Quali frutti scegliere al posto dei fichi

Durante la fase di eliminazione si possono mangiare senza problemi fragole, kiwi, mirtilli, arance, ananas e melone nelle porzioni indicate dalla Monash University. Anche l’uva in porzioni controllate è generalmente tollerata, come spieghiamo nell’articolo dedicato all’uva.

Per chi vuole una macedonia estiva FODMAP-friendly, la combinazione giusta parte da questi frutti. Da evitare invece fichi, anguria in grandi quantità e frutta secca dolce come datteri e albicocche secche.

E nella fase di reintroduzione?

Chi segue la dieta low FODMAP con un professionista può testare i fichi nella fase di reintroduzione, partendo da una quantità minima e aumentandola gradualmente. Se compaiono sintomi, si sospende il test e si annota la soglia di tolleranza personale.

Attenzione anche al FODMAP stacking: mangiare più alimenti consentiti nello stesso pasto può sommare i FODMAP e superare la soglia individuale. Meglio non abbinare i fichi ad altri frutti ricchi di fruttosio e sorbitolo nello stesso momento.

Domande frequenti sui fichi e la dieta low FODMAP

Quanti fichi si possono mangiare con il colon irritabile?

Nella fase di eliminazione della dieta low FODMAP i fichi vanno evitati, perché risultano ad alto contenuto di FODMAP già da un fico piccolo. In fase di reintroduzione si parte da quantità minime, come mezzo fico, solo sotto la guida di un dietista.

I fichi secchi sono meglio di quelli freschi?

No, i fichi secchi sono più concentrati: un fico secco di circa 14 grammi contiene più sorbitolo di un fico fresco. Anche porzioni molto piccole possono superare la soglia di tolleranza.

I fichi contengono glutine o lattosio?

No, i fichi sono naturalmente senza glutine e senza lattosio. Il problema per chi ha il colon irritabile è il contenuto di FODMAP, non questi due componenti.

Si può mangiare la marmellata di fichi nella dieta low FODMAP?

Meglio di no: la marmellata concentra i FODMAP del frutto e aggiunge zuccheri. Anche un cucchiaio può bastare a superare la soglia di tolleranza nelle persone sensibili.