Mozzarella e dieta low FODMAP, si può mangiare con il colon irritabile?

La mozzarella è uno dei formaggi più amati in Italia, ma chi soffre di colon irritabile e segue la dieta low FODMAP spesso la evita per paura del lattosio. In realtà non serve rinunciarci: la mozzarella è considerata low FODMAP in porzioni moderate. Vediamo quale quantità è sicura, quali varietà scegliere e quando prestare attenzione.

La mozzarella è un alimento low FODMAP?

Sì, secondo la Monash University, che ha sviluppato la dieta low FODMAP, la mozzarella è un alimento a basso contenuto di FODMAP nella porzione di 40 grammi, circa un terzo di una mozzarella da 125 grammi. Superata questa quantità, il lattosio presente può superare la soglia di tolleranza di chi è sensibile.

Il lattosio è infatti il FODMAP dei latticini, ma va limitato solo da chi ha una intolleranza diagnosticata. Come spiega la Monash University, i formaggi sono naturalmente poveri di lattosio rispetto a latte e yogurt, perché gran parte dello zucchero si perde durante la lavorazione.

Perché la mozzarella contiene meno lattosio del latte

Durante la caseificazione la cagliata viene separata dal siero e con il siero va via la maggior parte del lattosio. In più i batteri lattici ne consumano una parte durante la fermentazione, quindi nel prodotto finale ne resta una piccola quota.

Essendo un formaggio fresco e non stagionato, la mozzarella trattiene più lattosio dei formaggi stagionati come grana, parmigiano o cheddar, ma molto meno del latte fresco e dello yogurt. Per questo molte persone con sensibilità al lattosio la tollerano bene in porzioni piccole, distribuite durante la giornata.

Quale mozzarella scegliere con il colon irritabile

Fior di latte e mozzarella vaccina

È la varietà più studiata e quella a cui si riferisce la porzione low FODMAP di 40 grammi. Sia la mozzarella fresca sia quella a pasta filata usata in cucina rientrano nella stessa categoria: scegli prodotti con pochi ingredienti, idealmente solo latte, sale e caglio.

Mozzarella di bufala

Per la mozzarella di bufala i dati sono meno uniformi: alcune ricerche indicano che il latte di bufala contiene meno lattosio di quello vaccino, ma non esiste una porzione certificata specifica nell’app della Monash University. Il consiglio è partire da piccole quantità e valutare la propria tolleranza.

Mozzarella affumicata e scamorza

L’affumicatura non modifica il contenuto di lattosio, quindi per la mozzarella affumicata vale la stessa logica della mozzarella classica. Controlla solo che non vengano aggiunti aromi o altri ingredienti che possono contenere FODMAP.

Mozzarella e pizza, attenzione a cosa la accompagna

La mozzarella da sola può essere low FODMAP, ma spesso viene mangiata con alimenti che non lo sono. Una pizza intera, ad esempio, contiene una base di frumento ricca di fruttani e un sugo che spesso include aglio e cipolla: in quel caso il problema non è la mozzarella. Se vuoi concedertela in sicurezza, prova la nostra ricetta della pizza margherita low FODMAP.

Anche la caprese è una soluzione semplice: abbina la mozzarella al pomodoro, che in porzioni controllate è low FODMAP, e a un filo d’olio extravergine. Per il pomodoro vale la pena conoscere quali varietà scegliere e le porzioni consigliate.

Quanta mozzarella si può mangiare in un pasto

La porzione di riferimento è di 40 grammi, ma conta anche il resto della giornata: se si assumono altri alimenti con lattosio nello stesso pasto, le quantità si sommano. È il meccanismo del FODMAP stacking, per cui più porzioni consentite vicine tra loro possono superare la soglia di tolleranza.

Per orientarti tra gli altri latticini, leggi la nostra guida su quali tipi di yogurt scegliere al supermercato: spiega come leggere le etichette e trovare prodotti adatti anche nella fase di eliminazione.

Domande frequenti sulla mozzarella low FODMAP

La mozzarella contiene lattosio?

Sì, ma in quantità molto inferiori al latte: durante la produzione gran parte del lattosio finisce nel siero. Nella porzione da 40 grammi il contenuto è generalmente ben tollerato.

Quanta mozzarella posso mangiare con il colon irritabile?

La porzione testata come low FODMAP è di 40 grammi, circa un terzo di una mozzarella da 125 grammi. Oltre questa dose il lattosio aumenta e le persone sensibili possono avvertire gonfiore o altri sintomi.

La mozzarella di bufala è adatta alla dieta low FODMAP?

Non esiste una porzione certificata specifica: alcune fonti la indicano come più povera di lattosio rispetto a quella vaccina, altre consigliano porzioni ridotte. Meglio iniziare con una piccola quantità e osservare la risposta del proprio intestino.

Esiste la mozzarella senza lattosio?

In commercio si trovano mozzarelle delattosate o senza lattosio, ottenute aggiungendo l’enzima lattasi. Sono una soluzione per chi è molto sensibile, ma per la maggior parte delle persone la mozzarella tradizionale nelle giuste porzioni è già sufficiente.