Reintroduzione FODMAP, quanto deve durare ogni test e come aumentare le quantità

Dopo la fase di eliminazione arriva il momento della reintroduzione, in cui si scopre quali FODMAP tolleri e in quali quantità. È il passaggio più importante di tutto il percorso, perché senza di esso non si sa cosa si può mangiare davvero. Qui trovi quanto deve durare ogni test e come aumentare le porzioni senza falsare i risultati. Se non hai ancora scelto da dove partire, il punto di partenza è spiegato nella guida su da quale alimento iniziare la reintroduzione.

Quanto deve durare ogni test FODMAP

La Monash University, che ha sviluppato la dieta low FODMAP, indica una durata di 3 giorni consecutivi per ogni singolo test. In quei tre giorni si reintroduce un solo alimento di riferimento e lo si consuma sempre alla stessa ora, così diventa più semplice collegare eventuali sintomi a quel cibo.

I tre giorni non sono identici tra loro. Si parte da una quantità moderata e si sale in modo graduale, per individuare la soglia oltre la quale compaiono i disturbi.

Come aumentare le quantità giorno per giorno

Il modello classico prevede tre gradini. Il giorno 1 si usa una porzione moderata, il giorno 2 una porzione alta, il giorno 3 una porzione alta superiore oppure la tua porzione abituale.

Chi preferisce un riferimento più semplice può ragionare in frazioni: un quarto della porzione consueta il primo giorno, metà il secondo, la porzione intera il terzo. L’importante è non saltare i gradini intermedi, perché la risposta del corpo a una dose piccola e a una dose grande può essere molto diversa.

Cosa fare se compaiono i sintomi

Se i sintomi diventano intensi, il test si interrompe e si torna alla dieta low FODMAP della prima fase. I disturbi lievi si possono invece gestire ripetendo la stessa quantità il giorno successivo, per capire se sono davvero legati a quel FODMAP o a qualcos’altro.

Un test interrotto non è un fallimento. Da quel momento sai qualcosa di concreto, cioè che quella famiglia di FODMAP va gestita con porzioni più piccole o con pause più lunghe.

La pausa tra un test e l’altro

Tra un test e il successivo serve una pausa di 2-3 giorni, durante la quale si torna a mangiare low FODMAP come base. La pausa continua finché i sintomi non si sono calmarti, perché iniziare un nuovo test con l’intestino ancora irritato rende la lettura dei risultati molto incerta.

Per questo l’intero percorso di reintroduzione richiede circa 6-8 settimane. Non è una fase da comprimere per fare prima, visto che la sua durata serve proprio a ottenere risposte affidabili.

Regole pratiche per un test attendibile

Alcune accortezze fanno la differenza tra un test utile e un test inutile. Vale la pena seguirle tutte dall’inizio.

• Testa un solo FODMAP per volta, ad esempio lattosio, fruttani, fruttosio, sorbitolo, mannitolo o GOS.
• Mantieni la dieta low FODMAP come base fuori dai giorni di test.
• Annota su un diario cibo, orari e sintomi, anche quando sembrano banali.
• Non introdurre altri alimenti nuovi nello stesso giorno del test.
• Non iniziare un test se i sintomi sono già presenti.

Un ultimo elemento da tenere a mente è il FODMAP stacking: più alimenti consentiti nello stesso pasto possono sommare il loro effetto e far sembrare intollerabile un FODMAP che in realtà tolleri bene da solo.

Domande frequenti

Quanto deve durare ogni test FODMAP?

Tre giorni consecutivi, con porzioni crescenti: moderata il primo giorno, alta il secondo, alta superiore o abituale il terzo. Poi si osserva la risposta nelle 24 ore successive.

La pausa di 2-3 giorni serve anche se non ho avuto sintomi?

Sì, perché serve a far tornare l’intestino al suo punto di partenza e a evitare che l’effetto di un test si sommi a quello del successivo.

Posso testare due FODMAP nello stesso periodo per fare prima?

No. Se i sintomi compaiono non si può sapere quale delle due famiglie li ha provocati, e il test va ripetuto da capo.

Quanto dura in tutto la reintroduzione?

In genere 6-8 settimane, ma può allungarsi se un test va ripetuto o se serve più tempo per far calmare i sintomi.

Devo smettere la dieta low FODMAP durante i test?

No, la dieta low FODMAP resta la base anche durante la reintroduzione. Si aggiunge solo l’alimento da testare, per il tempo previsto.