Funghi e dieta low FODMAP, champignon, porcini e pleurotus sono consentiti?

I funghi sono tra gli alimenti più amati in cucina, ma nella dieta low FODMAP non si comportano tutti allo stesso modo. Conta soprattutto la varietà, perché la Monash University ha testato specie diverse ottenendo risultati molto distanti tra loro.

Perché i funghi non sono tutti uguali nella dieta low FODMAP

Il contenuto di FODMAP dei funghi dipende dalla specie. Molti funghi comuni raccolgono quantità elevate di mannitolo, un poliolo che fermenta nell’intestino e può provocare gonfiore, soprattutto in chi soffre di colon irritabile. Altre varietà, come il pleurotus, risultano invece a basso contenuto di FODMAP.

La Monash University, che ha messo a punto la dieta low FODMAP, ha analizzato le diverse specie una per una. Per questo non ha senso ragionare per categorie: non puoi decidere se i funghi sono consentiti in blocco, devi sapere di quale fungo stai parlando.

Champignon e funghi comuni, attenzione alle porzioni

I funghi champignon freschi, chiamati anche button, insieme a cremini e portobello, rientrano tra gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per via del mannitolo. Nella fase di eliminazione conviene evitarli oppure limitarli a porzioni davvero minime.

Lo champignon in scatola è una sorpresa low FODMAP

Lo champignon in scatola segue una logica diversa. Durante la conservazione mannitolo e fruttani passano nella salamoia, quindi il fungo sgocciolato ne contiene meno: la Monash University lo considera low FODMAP in porzioni da 75 grammi, circa mezza tazza sciacquata e ben sgocciolata. Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima dell’uso è sempre una buona abitudine.

Porcini, freschi e secchi non sono equivalenti

Il porcino fresco è ricco di mannitolo e rientra tra i funghi ad alto contenuto di FODMAP. Secco, invece, il quadro cambia: bastano 10 grammi per restare nella soglia low FODMAP, mentre salendo verso i 15 grammi il mannitolo diventa moderato.

Un accorgimento utile è ammollare i funghi secchi in acqua abbondante ed eliminare quella di ammollo, dove una parte dei FODMAP si dissolve. Lo stesso principio vale per i funghi conservati: il liquido di governo va sempre buttato prima di cucinare.

Pleurotus, il fungo low FODMAP per eccellenza

Il pleurotus, noto anche come fungo ostrica, è la varietà più generosa per chi segue la dieta. La Monash University lo classifica low FODMAP fino a 75 grammi, circa una tazza, e in alcuni test anche una doppia porzione resta a basso contenuto di FODMAP.

Ha un sapore saporito e una consistenza carnosa, ideale in padella, nelle zuppe o nei risotti. Se cerchi un modo per non rinunciare al gusto dei funghi, è il punto di partenza più sicuro.

Shiitake ed enoki, cosa sapere

I funghi shiitake ed enoki freschi sono ricchi di polioli, quindi ad alto contenuto di FODMAP. Lo shiitake secco si comporta in modo simile al porcino: low FODMAP in piccole quantità, intorno ai 7 grammi, meglio ancora se reidratato e ben sciacquato.

Come inserire i funghi in una cucina low FODMAP

Scegliere la varietà giusta è il primo passo, ma anche il condimento conta. Preparazioni a base di cipolla, aglio o dado industriale possono trasformare un piatto sicuro in uno ricco di FODMAP, come spieghiamo nella guida ai cibi ad alto contenuto di FODMAP.

Domande frequenti su funghi e dieta low FODMAP

Quanti grammi di pleurotus si possono mangiare?

Fino a circa 75 grammi, l’equivalente di una tazza, il pleurotus resta low FODMAP secondo i dati della Monash University.

Gli champignon in scatola sono davvero consentiti?

Sì, in una porzione da 75 grammi, circa mezza tazza, sciacquati e sgocciolati: parte dei FODMAP resta nella salamoia.

I funghi porcini secchi si possono usare?

In piccole quantità sì: circa 10 grammi restano low FODMAP, mentre verso i 15 grammi il mannitolo diventa moderato. Eliminare l’acqua di ammollo aiuta.

Perché i funghi possono dare gonfiore?

Perché molte specie contengono mannitolo, un poliolo che fermenta nell’intestino, un meccanismo che puoi approfondire nell’articolo sul mannitolo negli alimenti.