Castagne e dieta low FODMAP, quante se ne possono mangiare?

Le castagne sono il simbolo dell’autunno, ma nella dieta low FODMAP non si comportano come la maggior parte della frutta secca. Non vanno eliminate in blocco, però non sono nemmeno un alimento da consumare senza limiti. La quantità, come spesso accade, fa la differenza.

Perché le castagne non sono come la frutta secca

A differenza di noci, mandorle o nocciole, le castagne sono ricche di carboidrati e povere di grassi. Si comportano più come un alimento amidaceo, simile a una patata, e proprio per questo contengono zuccheri fermentabili che in porzioni abbondanti possono dare gonfiore, gas e pesantezza a chi soffre di sindrome del colon irritabile.

I FODMAP principali delle castagne sono i polioli, come il sorbitolo, e in misura minore gli oligosaccaridi (GOS). Sono composti che l’intestino assorbe con difficoltà e che i batteri del colon fermentano, con un meccanismo spiegato nell’articolo sul sorbitolo negli alimenti.

Quante castagne si possono mangiare nella dieta low FODMAP

La Monash University, che ha messo a punto la dieta low FODMAP, ha testato le castagne e ha indicato soglie diverse in base a come vengono cotte. È un dettaglio utile, perché la differenza tra bollite e arrostite è tutt’altro che banale.

Castagne bollite

Le castagne bollite rientrano tra gli alimenti low FODMAP in porzioni molto generose, fino a circa 268 grammi. Superata questa quantità, il contenuto di GOS diventa moderato.

Castagne arrostite

Le castagne arrostite hanno una soglia più bassa e più semplice da ricordare: restano low FODMAP fino a circa 116 grammi, l’equivalente di una decina di castagne. A partire dai 117 grammi i GOS salgono a livello moderato.

Come inserirle in una giornata low FODMAP

Le soglie indicano il limite entro cui un alimento non dovrebbe dare sintomi, ma la tolleranza resta personale. Una porzione da dieci castagne arrosto o da 150 o 200 grammi di castagne bollite è un punto di partenza prudente per la maggior parte delle persone.

Conta anche il contesto del pasto: alimenti low FODMAP, sommati tra loro, possono aumentare il carico fermentabile complessivo. Per orientarti su quantità e frequenza trovi qualche riferimento nell’articolo su quante volte al giorno si possono mangiare alimenti low FODMAP.

Castagne e prodotti a base di castagne

Farina di castagne, creme e marron glacé meritano più cautela. La lavorazione concentra i carboidrati e, con essi, il carico di FODMAP per porzione, quindi nella fase di eliminazione conviene limitarli oppure testarli in quantità minime.

Anche gli sciroppi delle castagne sciroppate aggiungono zuccheri semplici, tra cui fruttosio, che in eccesso rispetto al glucosio è un altro FODMAP da tenere d’occhio.

Domande frequenti su castagne e dieta low FODMAP

Quante castagne si possono mangiare con la dieta low FODMAP?

Come riferimento, una decina di castagne arrosto, circa 116 grammi, rientra nella soglia low FODMAP indicata dalla Monash University. Le castagne bollite restano a basso contenuto di FODMAP fino a circa 268 grammi.

Perché le castagne possono far gonfiare?

Perché contengono polioli come il sorbitolo, che richiamano acqua nell’intestino e fermentano, producendo gas. In porzioni abbondanti l’effetto diventa più probabile.

Le castagne bollite e arrosto sono diverse per la dieta?

Sì. Le soglie low FODMAP non coincidono: le bollite fino a circa 268 grammi, le arrostite fino a circa 116 grammi. Oltre questi valori i GOS diventano moderati.

La farina di castagne è low FODMAP?

Va usata con prudenza. La farina concentra carboidrati e FODMAP, quindi non è un ingrediente affidabilmente low FODMAP nelle quantità tipiche delle ricette.